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秋高气爽，正是登山的好时节。爬山，作为一项经典的运动方式，可以提高心肺功能和全身机能。然而，中山大学孙逸仙纪念医院风湿内科副主任郑东辉提醒，爬山前一定要热身，充分地打开关节、舒展身体，让人体迅速进入“运动模式”。
爬山加剧膝关节磨损
今年55岁的王姨，最近常和一帮朋友去爬白云山。如此两个星期，平时膝关节上下楼时就觉得轻微酸痛，但没想到爬山后感觉更加痛了，去医院检查发现竟是关节炎。像王姨想通过爬山锻炼身体，却被“伤害”的中老年人不在少数。
郑东辉介绍，膝关节是人体负重最大的关节，就像汽车上最容易磨损的主轴一样。人在爬山时，膝关节所要承受的重量是人体重量的3～5倍，尤其是中老年人，在关节软骨已经发生退化、骨质疏松的情况下，过多的负重屈伸活动，髌骨与股骨的关节面反复摩擦撞击，会加剧关节软骨的磨损，加速膝关节退行性病变。另外，下山时除了自身体重以外，膝关节还要负担下冲的力量，这样的冲击会加大对膝关节的损伤。
不能怕伤膝而不运动
“我们常说中老年人最好不要经常爬山。因为登山、上下楼、长跑、深蹲起立等运动都不适合有膝关节炎的人。”郑东辉强调，“虽说保护膝关节要避免过度运动，但并不是说不运动。”
进行适当的运动，反而是膝关节炎的运动疗法，属非药物治疗的一种，只是很多人对此存在误区，过度运动和错误运动都会对膝关节“雪上加霜”。所以，可以根据自身情况酌情做一些有氧运动，比如游泳、散步、慢跑、踩单车等。据了解，游泳和骑车，不仅能起到运动锻炼的作用，又能强健膝关节周围韧带，增强膝关节稳定性，而不容易发生进一步的病变。
他强调，已有退化性关节炎的人，在爬山、走路或其他活动前，要进行温和的肌肉力量训练，增强肌肉的能力，保护关节。如果在能走路的情况下最好适当走动，例如走10分钟休息5分钟，但不要勉强。如果还能爬山，走斜坡会比走阶梯好。下坡或下楼梯比上坡或上楼梯辛苦，可尽量选用交通工具替代。
穿对鞋能保护膝关节
他建议，秋日登山前要做好充分准备。特别是下肢的热身运动，如压压腿、屈屈膝及活动脚踝等。“刚开始要慢速，过一段时间后，可以逐步加快热身速度，但是不能过于剧烈，时间最好控制在半小时左右”。
此外，穿对一双合适的鞋子能有效预防膝关节炎。郑东辉指出，选择具有缓冲和防滑功能、鞋底较大，且松软有弹性的鞋，鞋后跟的高度以高出鞋底前掌2厘米左右为宜。休闲鞋、运动鞋是预防骨关节炎的不错之选，这样的鞋稳定性较高，可避免摔倒造成骨关节损伤，同时鞋面也有保护足弓的作用。“除了登山时穿以外，膝关节感觉不适的人日常生活中都建议穿这类鞋”。
Tips
先自测膝关节健康
再决定是否能爬山
膝关节炎是一种最常见的退行性膝关节病变，其发病率与年龄密切相关。郑东辉介绍，年轻人的膝盖骨之间有合理的缝隙，存在着关节滑液，这些滑液起着润滑的作用。但随着年龄的增长以及一些其他因素，关节滑液变性，膝关节软骨及其组织的磨损程度也在逐渐加重，膝关节退化几乎难以避免。比如在早期，软骨会变得粗糙不光滑;到中期时软骨会磨损脱落;到晚期，骨头之间会长出骨赘，也就是骨质增生。
郑东辉强调，日常生活中可以通过上下楼梯的自测，来评估膝关节的健康状况，决定是否可以去爬山，是否需要去看医生。比如当下楼梯时膝关节疼，这是黄色预警;疾病进一步发展，出现上楼梯也疼，这是橙色预警;最后当走平路也疼和晚上睡觉也感觉腿疼，这说明膝关节问题严重了，发出了红色警报。当感觉下楼梯膝盖疼时，就应到正规医院及时诊断和治疗了，医生可根据不同情况采取针对性治疗，延缓病情进展，提高生活质量。”
早期关节出现“预警”时，很多人以为可以“得过且过”。他指出，如不及时治疗，不仅膝关节会变形导致罗圈腿，还可能因长期致残导致抑郁、骨质疏松、冠心病等疾病。
郑东辉表示，目前膝关节炎的治疗方案以非药物治疗(运动)联合药物治疗为主，必要时再辅以手术治疗。如果患者有明显的肥胖现象，那么在治疗的同时需要合理地减重;如果患者是因为关节滑液变性，溶液减少，则可以选择注射交联玻璃酸钠注射液，替代患者已经退化的关节滑液;而对于中晚期的患者来说，如果疼痛已经严重影响到生活质量，那膝关节置换手术也是必要的
受访专家/中山大学孙逸仙纪念医院风湿内科副主任 郑东辉
